В зависимости от выбранной цели выберите силовые тренировки, а в зависимости от времени, которое вам не жалко потратить на свое тело и здоровье, — тренировочный сплит.

Но имейте в виду: хотя предложенные ниже тренировочные программы составлены отличными специалистами в области бодибилдинга, они не могут работать вечно с той же эффективностью, что и в самом начале. Поэтому через некоторое время ваших тренировок постройте свою собственную тренировочную программу, к тому времени у вас должно быть достаточно опыта и знаний. Самое главное — руководствуйтесь принципами Джо Вейдера при составлении своей индивидуальной программы и вы обязательно достигните успеха.

Мышцы пресса

Тренировки в домашних условиях

Начальный уровень

    Обратные скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
    Скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
    Косые скручивания — 2 сета по 12-20 повторений

Средний уровень

    «Велосипед» (имитация вращения педалей лежа на спине — 3 сета по 20-30 секунд
    Скручивания лежа на полу с выпрямленными ногами — 3 сета по 15-20 повторений
    Наклоны туловища в стороны стоя — 3 сета по 12-15 повторений на каждую сторону

Продвинутый уровень

    «Складной ножик» (одновременные подъемы ног и туловища) — 4 сета по 12-15 повторений
    Парный сет: 4 сета

    Скручивания — 15 повторений
    Косые скручивания — по 15-20 повторений на каждую сторону

Тренировки в тренажерном зале

Средний уровень

    Подъемы коленей в висе — 2 сета по 12-15 повторений
    Скручивания на римском стуле — 2 сета по 12-15 повторений
    Скручивание на швейцарском мяче с поворотом корпуса — 2 сета по 12-20 повторений

Продвинутый уровень (программа 1)

    Скручивание на швейцарском мяче с поворотом корпуса — 3 сета по 15-20 повторений
    Подъемы ног в висе — 3 сета по 15-20 повторений
    Парный сет: 3 сета

    Скручивание на скамье с наклоном вниз с поворотом торса — 15-20 повторений
    Скручивание на скамье с наклоном вниз — 15-20 повторений

Продвинутый уровень (программа 2)

    Подъемы ног в висе — 4 сета по 12-20 повторений
    Скручивание в блочном тренажере — 4 сета по 12-20 повторений
    Косые скручивания в блочном тренажере — 4 сета по 12-20 повторений

Мышцы рук

Бицепсы

Наращивание массы

    Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Оттачивание формы и рельефа

    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 2 сета по 15, 15 повторений (вес нагрузки неизменный АО всех сетах)
    Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелые гантели)

Трицепсы

Наращивание массы

    Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений
    Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

Оттачивание формы и рельефа

    Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 10, 12, 12 повторений (Сет 1 выполняется с тяжелым весом, сеты 2 и 3 — с умеренным)
    Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Жим к низу обратным хватом — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелый вес)

Мышцы груди

Наращивание массы

    Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Оттачивание формы и рельефа

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Мышцы плечей

Наращивание массы

    Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Разведение гантелей в наклоне — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

Оттачивание формы и рельефа

    Жим штанги сидя в тренажере Смита — 4 сета по 12, 12,10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Жим Арнольда — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Подъем гантелей над головой через стороны — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Обратные разведения в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Мышцы спины

Наращивание массы

    Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Наклоны вперед со штангой в плечах — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Оттачивание формы и рельефа

    Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом)
    Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Пуловер в блочном тренажере стоя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений

Мышцы ног

Наращивание массы

    Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Гак-приседания — 4 сета по 6, 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Румынский подъем — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
    Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

Оттачивание формы и рельефа

    Приседание в тренажере Смита — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Жим ногами — 3 сета по 10-12, 12, 15 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Выпады со штангой — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Сгибание ног сидя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
    Подъем на носки в тренажере для жимов ногами — 3 сета по 20, 15, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
    Подъем на носки сидя — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Тренировки в домашних условиях

Все мышцы за одну тренировку

Круговая тренировка без железа

Все упражнения выполняются непрерывной серией-циклом по кругу: завершив первый сет одного упражнения, тут же приступайте к первому сету следующего упражнения и т.д. После первого круга (все упражнения по одному сету) отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму кругу.

    Приседания — 2 сета по 15 повторений
    Выпады в стороны (вправо и влево) — 2 сета по 10 повторений на каждую сторону
    Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
    Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
    Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений
    Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений
    Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений
    Скручивания на полу — 2 сета по 15 повторений

Тренировка со штангой и скамьей

В каждом упражнении вначале выполнить один разминочный сет с легким весом (не идет в зачет), а затем отработайте один рабочий сет техникой «Стриптиз». Он выполняется так: вначале 10-12 повторений с достаточно тяжелым весом (65-75% от максимального веса, с которым вы можете сделать только одно повторение). Затем, без перерыва, уменьшите вес и постарайтесь «дожать» еще 6 повторений. Все повторения выполняйте в таком темпе: 2 секунды — подъем веса, 2 секунды — остановка в верхней точке и пиковое сокращение мышц и 4 секунды — плавное опускание веса.

    Становая тяга — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
    Жим штанги лежа — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
    Тяга штанги в наклоне — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
    Жим штанги стоя — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
    Подъем штанги на бицепс стоя — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
    Французский жим штанги лежа — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
    Обратные скручивания на скамье — 1 сет по 8-12 + 6 повторений

Тренировка с гантелями и скамьей

Каждая серия упражнений выполняется непрерывным суперсетом (или трисетом, если в серии три упражнения). Отработав по одному сету каждого упражнения серии (один суперсет или трисет), передохните 30-45 секунд или столько, сколько потребуется, чтобы восстановить дыхание, и приступайте ко второму суперсету (трисету). Если вы хотите сжать тренировку во времени, выполняйте три серии: первые две — как в программе, последняя «Жим гантелей лежа/Разведение гантелей лежа/»Скаладной ножик«на пресс (одновременные подъемы рук и ног лежа)».

    Приседания/Подъем гантелей на бицепс/Жим гантелей сидя — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении
    Тяга гантели в наклоне/Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении
    Жим гантели лежа/Разведение гантелей лежа — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении
    «Складной ножик» на пресс — 2 сета по 15 повторений

Индивидуальная программа

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Каждый сплит разработан на определенное количество дней. Проработка мышечных групп в сплите распределяется равномерно в зависимости от продолжительности сплита. Как вы, наверное, уже догадались, чем больше дней в сплите, тем больше упражнений и/или сетов на каждую целевую группу мышц следует отработать за одну тренировку.

Схемы этих тренировок представлены выше. Выберете из них ту, которая соответствует вашей цели (наращивание массы или оттачивание формы и рельефа) и уровню подготовки (в случае с тренировкой пресса).

2-дневный сплит

1-й день: Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для плеч + 2 упражнения для трицепса + Тренировка пресса

2-й день: Ноги, Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для мышц спины + 2 упражнения для бицепса + Тренировка пресса

3-дневный сплит

1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса

2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса

3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса

4-дневный сплит

1-й день: Грудь, Трицепс — 4 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для трицепсов

2-й день: Плечи, Пресс — 4 упражнения для плеч + Тренировка пресса

3-й день: Спина, Бицепс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса

4-й день: Ноги, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса

5-дневный сплит

1-й день: Грудь — Тренировка груди

2-й день: Плечи, Пресс — Тренировка плеч + Тренировка пресса

3-й день: Ноги — Тренировка ног

4-й день: Спина, Пресс — Тренировка спины + Тренировка пресса

5-й день: Руки — Тренировка рук + Тренировка трицепсов

Джо Вейдер